長期缺鈣有哪些危害（hài）？鈣（gài）對健康的重要性你了解嗎？

學校直飲水機它不僅是骨骼和牙齒的主要（yào）成分，鈣還廣（guǎng）泛地參與激素分泌、信號傳導、肌肉收縮、血液凝固、生殖細胞的受精和著床等活動。充足的鈣不（bú）僅（jǐn）對骨骼健康至關重要（yào），還可以防止許多慢性疾病的發生。比如骨骼中的鈣可（kě）異常遷徙到（dào）血（xuè）液和軟組（zǔ）織的病理（lǐ）現象（xiàng）。

長（zhǎng）期缺鈣將會激發甲狀旁腺激素的分泌，受（shòu）影（yǐng）響的破骨細胞溶解骨鈣將其釋放入血，過量鈣對血液而言危害極大，同時（shí）還伴隨磷和膽固醇等骨漿雜（zá）質的闖入。這些含鈣雜質在血管壁等組織中長（zhǎng）期（qī）沉積，血管硬化、高血壓、膽結石、腎結（jié）石、糖尿病、結直腸癌等疾患的風險（xiǎn）將隨之增加。這就是“鈣遷徙（xǐ）”或“鈣搬家”的嚴重後果。中國人這麽缺鈣，你了解（jiě）嗎？遺憾的是，人類（lèi）命中注定麵臨終身缺鈣（gài）的威脅，尤以穀類為主、乳類（lèi）偏少的東方膳食結構人群，中國人（rén）缺鈣現象更是嚴重。

人體必（bì）須每天從食物中獲取足夠的鈣（gài）才能維（wéi）持鈣的平衡。而中國成（chéng）年人日均攝鈣量（liàng）僅為364.3毫克，僅為中國營（yíng）養學會推薦的至少800毫克水平的45.5%。 日本（běn）自（zì）二戰結束後開始實施“一斤奶強壯一代（dài）人”的計劃，目前（qián）日本青（qīng）少年的平（píng）均身高已經超過中國。相比之下中國的（de）現狀著實讓人擔憂。

怎樣才能更好補鈣？人類獲取鈣質的途徑無外乎（hū）有以下幾種：乳及乳製品；固體食物；含鈣營養補充劑；飲水。其中飲水的途（tú）徑因（yīn）很多人不知（zhī）曉（xiǎo）而最容易（yì）被忽視。乳及乳製品是人類獲（huò）取鈣質的最佳來源。乳類（lèi）不（bú）僅含鈣豐富（牛（niú）奶（nǎi）含鈣量多在100~120毫克/100克），而（ér）且乳中往往含有維生素D、酪（lào）蛋白（bái）、乳糖等有利（lì）於鈣質吸收的成分。但乳（rǔ）製品消費受（shòu）膳食習慣和經濟條件的（de）嚴重限製。如發達國家居民每天通過乳類就可獲鈣705.2毫克，而中國（guó）人僅獲鈣99.5毫克，兩者相差甚遠。此外，有人因乳（rǔ）糖（táng）不耐受，有人因擔心安全性也不接受乳類食（shí）品（pǐn）。從（cóng）乳類消費途徑改（gǎi）善國人的鈣營養狀況似乎還有（yǒu）較長的（de）路要走。固體食物（wù）是多年來（lái）中國人獲鈣的主要來源。含鈣豐富的常見（jiàn）食物有芝麻醬、蝦皮、豆幹、白菜心、幹海帶、大豆、木耳、豆腐等。固體食物作為鈣的（de）來源也受到很多限製（zhì）：每種食物攝取的（de）量不可能很多（比如芝麻醬和蝦皮）。吸收率受（shòu）到食物複雜成（chéng）分的影響。每日變化的食物很難保證每天（tiān）攝取到足夠的富鈣食物。因此固（gù）體食物中的鈣並不是一個穩定的來源。營養補充劑補鈣是有需求人群（老年人、兒童、孕婦、乳母）非常受歡迎的方式。比如常見的（de）碳酸鈣、乳酸鈣、葡萄（táo）糖酸鈣等。雖然鈣補充劑具有廣大的消費市場（chǎng），但近年來一些大樣本量的分析顯示，長期服用鈣補充（chōng）劑對骨質（zhì）疏鬆並無改善效果。另外，鈣補充劑多為人工生產的鹽類，其吸收效果也甚不理想。因此（cǐ），鈣補充劑補鈣也並非長久（jiǔ）有效（xiào）的補充方式。

多數人不知曉的補鈣方式—喝水補鈣：自然界的水都含有一定的硬度，主要（yào）由鈣鎂（měi）的碳酸（suān）鹽（yán）組成。成年人每（měi）天需要攝入1.5~2升的水（shuǐ），雖然水含鈣密度不（bú）高，但因（yīn）為量大，且攝入穩定（dìng），對人體而言這是個（gè）長期可靠的（de）補充途徑（jìng），而這種方式是多數人不知曉的。自然（rán）水（shuǐ）體（tǐ）中（zhōng）的鈣含量（liàng），受水源和地質結（jié）構（gòu）的影響有著很大的（de）差別，一般來說，地下水（井水、泉水）高於地表（biǎo）水，北方的水（shuǐ）高於南（nán）方的水（shuǐ）。通（tōng）過對部分市售瓶裝水和自來水的礦物質數據，發現不乏含鈣豐富者。比如，至少（shǎo）有10種以上國內天然礦泉（quán）水含鈣超過100毫克/升，每天飲用它們1升，就可獲鈣100毫（háo）克以上（shàng）；長春市、天津市、重慶市（shì）的自來（lái）水分別（bié）含鈣67、61、52.5毫克（kè）/升，每天飲用2升，可分（fèn）別獲鈣134、122、105毫克。這些獲鈣量（liàng）都已經超過了中國人平均（jun1）每天從乳類中獲得的99.5毫克（kè）的鈣量（liàng）。

飲水補鈣還有很多優勢：水中鈣已（yǐ）經是天然離子狀態，人體對其有著良好的生物利用率。有研究（jiū）顯示，水鈣與牛奶鈣的人體吸收（shōu）率（lǜ）是相當的，兩者都在22%~24%之間。水（shuǐ）中鈣與（yǔ）鎂離子同在，而鈣隻有在鎂的陪伴下才能發揮最佳作用。因此，相（xiàng）比補鈣劑中的單一性鈣鹽，水中鈣的營養價（jià）值更勝一籌。飲水補鈣（gài）的同時，還會（huì）帶來其他礦物質營養（yǎng）。除了鎂離子，碳酸氫根（gēn）、鐵、矽、鍶、鋰、釩、硒等都是天然水中常見的有益礦（kuàng）物離子。有研究顯示，亞洲（zhōu）三角洲地區地下水中的鐵對（duì）於減（jiǎn）少當（dāng）地（dì）兒童貧血的發生起到了重要作用。喝水常常在（zài）胃排空時進行，此時鈣的吸收較少地受到食物（wù）和胃酸的（de）影（yǐng）響。飲水補鈣，不增加能量的攝取，代謝壓力小。尤其值得一提的是，飲水（shuǐ）補鈣，接受度高，無論貧富老幼皆可受益，對於貧（pín）困地（dì）區人群意義尤甚。飲水補鈣有技巧（qiǎo）由此，我們可得（dé）出這樣的結論：飲水補鈣，雖然量微，但卻是一種天然（rán）、溫和、穩（wěn）定、長期、對人（rén）體十（shí）分友好的補充方（fāng）式。對於缺鈣普遍而且嚴重的中國人，飲水中的鈣是（shì）大自然賜予的寶貴（guì）的營養資（zī）源，十分值得擁有（yǒu）。

那麽，生活中如何（hé）選擇飲水才有利（lì）於補鈣（gài）呢？簡單過濾的自（zì）來水、潔淨的井水、天然礦泉水（shuǐ）、山泉水、泉水等，都不同程度地（dì）含有天然礦物離子，在燒（shāo）開或（huò）殺菌後長期飲用對健康有益。建議購水時養成看（kàn）標簽的習慣，盡（jìn）量選擇（zé）帶有“天然（rán）”和（hé）“泉”字的（de）水種。如果對自來（lái）水不放（fàng）心，可以對（duì）水進行簡單過濾，濾料以活性炭為最佳，其他濾料如無毒的碎石、細砂、矽藻土、PP棉、厚紗布等也可以選用。切記這些簡單過濾不能（néng）保證微生物的安全，必須燒開後才能飲用。而且（qiě）濾料一定（dìng）要勤洗勤換。如果（guǒ）自來水水質很不理想，或者居住在（zài）水源汙染風（fēng）險較大或水垢過多地區，建議安裝帶有膜（mó）處理工藝的淨水器以保證飲水的安全和口感。膜的孔徑從粗到細依次為微濾、超濾、納濾、反滲透。如果是用到了反（fǎn）滲透工藝，對（duì）水的處理（lǐ）比較徹底，但出水中的礦物（wù）質存留很少很少，建議多補充富含（hán）礦物（wù）質的食物。水（shuǐ）質較軟的南方城市，長期飲用這樣的（de）水，也需要加倍注意膳食平衡，多攝入前（qián）麵提到的富（fù）含礦物質的食物。不（bú）過，天然軟水即使（shǐ）其硬度不高（鈣鎂偏少），但仍然可能具有豐富的微量（liàng）元素，因（yīn）而對其營養（yǎng）價值也不必（bì）過多擔心。茶和咖啡對水中鈣的吸（xī）收有（yǒu）些影響（xiǎng），但不大。對水中鈣吸收（shōu）影（yǐng）響最大的是水燒開後，鈣鎂以水垢形式沉澱下（xià）來，人體就無（wú）法吸收了。所以飲水最好不要反複燒開（kāi）。桶裝水（shuǐ）和瓶裝水因已經消毒，燒到七八十（shí）度就可以（yǐ）了。礦泉水以涼飲或溫飲為佳。讓孩子養成多喝水的習慣，盡量少喝含糖飲料，切忌以飲料代替飲水。飲料多用純淨水配製，不僅沒有天然礦物質，還可（kě）能含較多能量及化學添（tiān）加劑，長期（qī）飲用對生長發育十分（fèn）不利。

最後需（xū）要強調（diào）的是（shì），富鈣食物仍然是人體獲鈣的主要來源（yuán），生活中遵循平（píng）衡膳食至關重要（yào）。飲水是人體鈣的天然補充來源，人人盡力保護好水環境，實則也是保護我們（men）自己的健康。

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